Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento sono strumenti molto utili per:
- gestire lo stress,l’ansia e altre emozioni disturbanti
- prendere consapevolezza degli stati di tensione muscolare in stato di riposo e durante l’attività fisica
- diventare maggiormente consapevoli del proprio schema corporeo ed imparare ad ascoltare i suoi segnali
- favorire la produzione di endorfine e ridurre la secrezione di cortisolo, ACTH, prolattina e catecolammine
- migliorare le prestazioni
- favorire il recupero delle energie
- migliorare la concentrazione
- autoindurre uno stato di calma
- ridurre la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, la frequenza del respiro e la tensione muscolare
- favorire la vasodilatazione periferica
- favorire l’attività del sistema parasimpatico invece del sistema simpatico.
Le tecniche di rilassamento permettono di effettuare un intervento tenendo presente l’unità mente-corpo.
Situazioni si stress e vissuti emotivi disturbanti portano con sé una serie di conseguenze a livello fisiologico. Diventare coscienti delle contrazioni muscolari, dei propri ritmi respiratorio e cardiaco aiuta a gestire lo stato di attivazione fisiologica, riducendo le manifestazioni somatiche di stati emotivi disturbanti, come ad esempio gli stati d’ansia.
Esistono differenti tipologie di tecniche di rilassamento, che essenzialmente possono essere suddivise in due gruppi:
- nel primo gruppo troviamo le tecniche che partono dal rilassamento dei muscoli striati periferici e permettono di comprendere meglio il meccanismo contrazione-rilassamento, ad esempio il rilassamento progressivo di Jacobson
- nel secondo ci sono le tecniche di rilassamento che partono dal concetto che uno stato di distensione psichica favorisca anche la distensione muscolare e viscerale. Tra queste troviamo il training autogeno di Schultz.
Tutte le tecniche di rilassamento, perché siano efficaci, devono essere apprese mediante la ripetizione degli esercizi all’interno di un setting adeguato. È possibile elencare alcuni elementi che favoriscono la riuscita dell’utilizzo delle tecniche di rilassamento:
- ambiente privo di elementi disturbanti
- posizione comoda
- atteggiamento passivo rispetto a pensieri disturbanti
- ripetizione di frasi, parole o suoni.
Il rilassamento progressivo ideato da Jacobson risale agli ’30. Tale metodo consiste nella contrazione-decontrazione dei vari distretti muscolari, partendo dall’assioma che la distensione muscolare porta alla distensione psichica ed, al contrario, la tensione muscolare si associa ansia, stress e paure. Il rilassamento progressivo si effettua contraendo e successivamente distendendo ciascun gruppo muscolare. La distensione deve avere una durata maggiore della contrazione muscolare, in quanto la concentrazione sullo stato di rilassamento e distensione muscolare induce uno stato di calma interiore.
Il training autogeno fu ideato dallo psichiatra Schultz, sempre negli anni ’30, principalmente con finalità terapeutiche. Si suddivide in un ciclo di sei esercizi inferiori più un ciclo di esercizi superiori. Questi ultimi sono solitamente utilizzati nella pratica clinica, mentre i sei esercizi inferiori sono quelli maggiormente conosciuti ed utilizzati in vari ambiti. Dei sei esercizi del primo ciclo, i primi due sono considerati principali e gli altri quattro complementari:
- esercizio della pesantezza
- esercizio del calore
- esercizio del cuore
- esercizio del respiro
- esercizio del plesso solare
- esercizio della fronte fresca
Oltre a queste tecniche di rilassamento, ne esistono molte altre che si basano sui medesimi principi e hanno come base comune la respirazione diaframmatica. Partendo da una base di rilassamento profondo, per esempio, è possibile effettuare esercizi di visualizzazione.
Anche l‘utilizzo della musica associata alle tecniche di rilassamento può favorire la concentrazione, il rilassamento stesso, il trattamento di disturbi psicosomatici e del dolore cronico in ambito riabilitativo.
La musica è un potente linguaggio che permette di accedere direttamente alla sfera sensomotoria dell’individuo e può essere di fondamentale importanza nell’integrazione cerebrale delle varie informazioni provenienti dai differenti canali sensoriali.
A livello fisiologico, la musica ha degli effetti importanti sull’aumento e la diminuzione dell’energia muscolare e sull’accelerazione o la diminuzione della frequenza del respiro a seconda del suo ritmo. Durante l’ascolto della musica variano anche il ritmo cardiaco, la pressione arteriosa e le funzioni endocrine.
La concentrazione sulla musica favorisce l’eliminazione di stimoli disturbanti provenienti dall’esterno, la resistenza, l’aumento dell’attività volontaria e dell’attenzione.